Почему хочется есть по ночам и как с этим бороться?

03.08.2021 20:40

Не можете заснуть без перекуса перед сном? Или просыпаетесь ночью с мыслью, что хочется снова заглянуть в холодильник? А потом, когда весы показывают очередной скачок веса, ищите диеты и упражнения, которые обещают быстро похудеть, убрать живот и бока?

Если это и про вас, тогда давайте выясним почему это происходит и что можно сделать в такой ситуации.

Причины чрезмерного ночного аппетита

Повышенный ночной аппетит может провоцироваться разными факторами – от на первый взгляд безобидных– устоявшейся привычки перекусывать перед сном – до проблем со здоровьем.

Разберем наиболее распространенные причины:

Нарушение биологических часов.

Работа организма подчинена так называемым циркадным ритмам или нашим внутренним биологическим часам. Регуляция циркадных ритмов осуществляется гормональной системой. В разные периоды времени происходит выработка тех или иных гормонов и ферментов. Циркадные ритмы регулирует мелатонин. Он активизирует гормон роста, который в свою очередь включает запуск других гормонов и способствует сжиганию жира во время сна.

За аппетит отвечают гормоны грелин и лептин. Грелин передает в мозг сигнал, что вы голодны. Если вы не высыпаетесь или регулярно ложитесь спасть слишком поздно, то грелина вырабатывается больше, чем нужно. Соответственно мозг получает сигнал об усиленном голоде.

Гормон сытости – лептин производится в жировых клетках. При недостатке сна связь лептина с мозгом также нарушается. Мозг перестает реагировать на лептин в крови, появляется так называемая лептинорезистентность.

Поэтому, если ваш режим сна нарушен, и вы хронически недосыпаете, это приводит к гормональному дисбалансу. Как результат – чрезмерный аппетит и набор лишнего веса.

Что может мешать вам заснуть без перекуса?

Гормональный дисбаланс. В норме уровень гормона кортизола должен повышаться к утру и снижаться к вечеру, что способствует естественному засыпанию. Но если ваши биоритмы нарушены, и по вечерам у вас высокий уровень кортизола, то организм «не понимает», что пришло время спать. Если вы активно бодрствуете, значит, вам нужна пища для получения новой энергии. Кортизол является антагонистом инсулина. Чтобы как-то выровнять действие биологических часов, организм «решает», что нужен дополнительный приём пищи. При этом вырабатывается инсулин, который не только подавляет выработку кортизола, но и угнетает выработку гормона роста. В результате чего при сбое биологических часов появляется еще большее желание поесть вечером или ночью.
Стресс. При хроническом стрессе также возникают нарушения в выработке кортизола – его уровень заметно повышается. Это приводит к усиленному аппетиту, в том числе и в ночное время. Привычка заедать стресс присутствует у многих, но пища не является качественным антидепрессантом, а переедание только приводит к набору веса.
Несбалансированное питание. Если ваше питание далеко от идеального и ваш организм недополучает важные микро- и макронутриенты, а какие-то получает в избытке, это может привести к тому, что в конце дня организм отключает неокортекс (участок мозга, благодаря которому мы держим свои инстинкты под контролем) и включаем рептильный мозг, отвечающий за инстинктивное поведение. В результате при дефиците питательных веществ нам будет хотеться высококалорийной, жирной, сладкой пищи. Причем если вы «недоедали» в течение дня, то организм потребует наверстать все вечером и ночью.
Социальный фактор. Возможно, вы едите на ночь и по ночам просто потому, что у вас сформирована такая привычка. Очень часто люди перенимают привычки из детства. И если в родительской семье было заведено есть по вечерам, то скорее всего вы привнесли эту привычку в свою взрослую жизнь.

Как бороться с желанием, есть по ночам?

Чтобы перестать есть по ночам, проанализируйте, какие именно факторы способствуют вечернему и ночному перееданию в вашем случае и постарайтесь предпринять несложные, но эффективные шаги, которые помогут справиться с проблемой.

Пересмотрите свое меню и время еды.
Продумайте график питания с равномерным распределением пищи в течение дня и придерживайтесь его.
Постарайтесь сделать свое питание полноценным и сбалансированным.
Уделяйте достаточно внимания сну и отдыху.
Попробуйте оздоровить свои пищевые привычки.

Уже готовы к переменам, чтобы перестать наконец перед сном опустошать холодильник? Заручитесь поддержкой специалиста.

Доктор-диетолог поможет вам сформировать персональную модель питания с учетом вашего образа жизни, предпочтений в питании, особенностей здоровья. Специалист даст чёткие практические инструменты, которые помогут организовать здоровое питание с учетом ваших индивидуальных особенностей и предпочтений, при помощи специалиста по питанию, вам будет намного проще отказаться от вечернего или ночного переедания, снизить вес, убрать живот и бока, сделать фигуру стройнее.